ירדן אדרי · מאמן כושר אישי

איך לעבוד נכון בתרגילים ובמכשירי כוח

המדריך המלא להתחלה נכונה בחדר הכושר — כל תרגיל עם הדגשים המקצועיים החשובים וסרטון הדגמה קצר.

25תרגילים
6קבוצות שריר
100%עם סרטון

למה הדגשים חשובים? ביצוע נכון של כל תרגיל הוא ההבדל בין להתקדם בבטחה לבין להיפצע. ריכזתי כאן את הנקודות הקריטיות לכל תרגיל — קראו את הדגשים, צפו בסרטון הקצר, ותרגלו בביטחון. לחצו על קבוצת שריר כדי לקפוץ ישר אליה.

💪

חזה

4 תרגילים

לחיצת חזה במכונה

מכשיר כוח
  • כוונן את המושב כך שהידיות יהיו בגובה מרכז החזה (קו הפטמות).
  • שמור על המרפקים מעט נמוכים מקו הכתפיים (זווית של כ-45–60 מעלות מהגוף) להגנה על הכתף.
  • הצמד את הגב התחתון והאגן למשענת, אך שמור שהכתפיים שקועות לאחור ולמטה (שכמות צמודות).
  • דחוף קדימה מבלי לנעול באופן אגרסיבי את המרפקים בסוף התנועה.
צפו בסרטון

קירוב אופקי / פרפר במכונה

מכשיר כוח
  • כוונן את המושב כך שהזרועות/הידיות יהיו בגובה קו החזה.
  • שמור על כיפוף קל וקבוע במרפקים לאורך כל התנועה (לא לפתוח ולסגור את המרפק).
  • הבא את הידיות למפגש במרכז תוך כדי כיווץ חזק של החזה.
  • בשלב החזרה לאחור, הימנע ממתיחת יתר שתעמיס על קדמת הכתף.
צפו בסרטון

לחיצת חזה כנגד מוט חופשי

תרגיל חופשי
  • אחיזה ויציבות (5 נקודות מגע): רגליים שטוחות על הרצפה, ישבן, גב עליון וראש צמודים לספסל. קרב שכמות לאחור ולמטה, ואחוז במוט מעט רחב מרוחב הכתפיים (אחיזה מלאה עם אגודל עוטף).
  • מסלול הורדה אלכסוני: הורד את המוט בשליטה לכיוון תחתית החזה/קו הפטמות ולא בקו ישר מעל הכתפיים.
  • זווית מרפקים בטוחה: שמור על המרפקים בזווית של כ-90 מעלות כדי להגן על מפרק הכתף.
  • דחיפה ושימוש ברגליים (Leg Drive): דחף את כפות הרגליים לרצפה והעבר כוח בלחיצה מעלה, תוך החזרת המוט מעל הכתפיים מבלי להרים את הישבן מהספסל.
  • בטיחות: שמור ששורש כף היד יישאר ישר מעל האמה, הימנע מהדיפת המוט מהחזה, ועבוד עם שומר (Spotter) במשקלים מאתגרים.
צפו בסרטון

לחיצות חזה עם ידיות קטנות כנגד כבל בעמידה

תרגיל חופשי
  • עמוד בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה, אחת אחורה) לבסיס תמיכה חזק.
  • כוונן את הכבלים בגובה החזה/כתפיים, ושמור על המרפקים בשיפוע קל מטה.
  • דחף את הידיות קדימה ולמרכז עד למפגש בחזית, תוך שמירה על חזה מורם.
  • החזר את הידיים לאחור בשליטה מבלי לתת למתיחה למשוך את הכתפיים לאחור בצורה אגרסיבית.
צפו בסרטון
🧗

גב

5 תרגילים

משיכה בפולי עליון עם מוט רחב

מכשיר כוח
  • אחוז ברוחב שמעט מעבר לרוחב הכתפיים, ונעל את הברכיים היטב תחת הכריות.
  • שמור על חזה מורם והטיה קלה בלבד של הגב לאחור (כ-10–15 מעלות) – הימנע מלהישען לאחור מדי.
  • משוך את המוט לכיוון חלקו העליון של החזה, תוך הוצאת המרפקים מטה ולצדדים.
  • חזור לחלק העליון בשליטה מלאה (2–3 שניות) ללא "קפיצות" או איבוד מתח בשריר.
צפו בסרטון

חתירה במכונה עם פלטות

מכשיר כוח
  • כוונן את הכרית כך שכרית התמיכה תגיע לגובה החזה התחתון/גובה הבטן.
  • משוך דרך המרפקים ולא דרך כפות הידיים; דחף את המרפקים לאחור וסחט את השכמות בסוף התנועה.
  • הימנע מלהתנתק מהכרית או להשתמש בתנופה של הגב כדי להזיז את המשקל.
צפו בסרטון

חתירה במכונה

מכשיר כוח
  • כוונן את המושבים כך שהידיות יימשכו לכיוון החלק התחתון של החזה והכרית הקדמית תומכת באזור החזה התחתון/קו הסרעפת.
  • הצמד את החזה לכרית התמיכה לכל אורך התנועה.
  • התחל את התנועה בקירוב השכמות זו לזו, ורק אז כופף את המרפקים.
  • בשלב החזרה, אפשר לזרועות להימתח קדימה תוך שמירה על גב ישר.
צפו בסרטון

משיכה במכונת Pulldown

מכשיר כוח
  • אחוז בידיות באחיזה ניטרלית (כפות ידיים פונות זו לזו) או אחיזה עילית, לפי עיצוב המכשיר.
  • כוונן את כריות הרגליים כך שיתפסו את הירכיים בחוזקה וימנעו הרמה של הגוף.
  • משוך את הידיות למטה ולכיוון צידי החזה תוך כדי פתיחת החזה כלפי מעלה.
  • תן למשקל למתוח את השריר בדרך למעלה, אך שמור על הכתפיים מיוצבות (לא לתת להן לעלות לאוזניים).
צפו בסרטון

מתח ומקבילים במכונה (גרביטון)

מכשיר כוח
  • תזכורת חשובה: במכשיר זה, ככל שבוחרים משקל גבוה יותר – התרגיל קל יותר.
  • מקבילים: אחוז בידיות, שמור על חזה פתוח, ורד עד לזווית של כ-90 מעלות במרפק (להימנע מעומק יתר בכתף).
  • מתח: אחוז במוט הרחב לעבודה מהגב, רד למתיחה מלאה ועלה עד שהסנטר עובר את קו הידיות תוך הורדת השכמות.
  • שמור על בטן אסופה ואל תטלטל את הגוף על משטח התמיכה.
צפו בסרטון
🦵

רגליים

9 תרגילים

לחיצת רגליים במכונה

מכשיר כוח
  • הנח את כפות הרגליים ברוחב האגן/כתפיים במרכז המשטח.
  • הקפד שהאגן והגב התחתון יישארו צמודים לחלוטין למשענת – אסור לאגן להתנתק ("בטנה") בירידה.
  • רד עד לזווית של כ-90 מעלות בברכיים (או כל עוד הגב לא מתנתק).
  • בעת הדחיפה, הימנע מנעילה מלאה ונוקשה של הברכיים בסוף התנועה.
צפו בסרטון

פשיטות ברכיים במכונה

מכשיר כוח
  • כוונן את המכונה כך שציר הסיבוב שלה יתלכד עם קו הברכיים שלך.
  • הכרית התחתונה צריכה לשבת על חלקו התחתון של השוק (מעל מפרק הקרסול).
  • החזק בידיות הצדדיות כדי להצמיד את האגן והגב למשענת בזמן העלייה.
  • בצע כיווץ יזום וקצר של 1–2 שניות בחלק העליון, ורד לאט לאחור.
צפו בסרטון

לחיצת רגליים במכונה עם פלטות

מכשיר כוח
  • שחרר את ידית הבטיחות רק לאחר שהרגליים ממוקמות היטב ומעט מתוחות על משטח הדחיפה.
  • שמור על כל כף הרגל (כולל העקבים) צמודה למשטח לאורך כל הדחיפה.
  • רד באיטיות אל העומק המתאים למבנה הגוף שלך, ללא התנתקות של הגב התחתון.
  • השאר כיפוף קל בברכיים בקצה התנועה העליון.
צפו בסרטון

הרחקת ירך במכונה בישיבה

מכשיר כוח
  • שב עד סוף המשענת תוך שמירה על גב ישר.
  • המכשיר דוחף מהחלק החיצוני של הברכיים – ודא שהכריות מונחות בנוחות בצד הברך.
  • דחף את הברכיים החוצה בצורה מבוקרת, תוך התמקדות בעבודת הישבן (Gluteus Medius).
  • הימנע מלטלטל את פלג הגוף העליון כדי להזיז את המשקל.
צפו בסרטון

כפיפות ברכיים בשכיבה במכונה

מכשיר כוח
  • שכב על הבטן וודא שציר הסיבוב של המכשיר מיושר עם מפרק הברך.
  • הכרית התחתונה צריכה לשבת בחלק האחורי של השוק, מעט מעל האכילס.
  • החזק בידיות הקדמיות בחוזקה כדי למנוע מהאגן לקפוץ למעלה בזמן הכפיפה (שמור על האגן צמוד לספסל).
  • הרם את הכרית לכיוון הישבן, ורד באיטיות תוך מתיחה של החלק האחורי של הירך.
צפו בסרטון

קירוב ירך במכונה בישיבה

מכשיר כוח
  • כוונן את זווית ההתחלה לטווח גמישות שנוח לך (מתיחה נעימה, ללא כאב).
  • הכריות צריכות לתמוך בחלק הפנימי של הברכיים/ירכיים.
  • קרב את הברכיים זו לזו עד נגיעה קלה וסחט את השרירים המקרבים.
  • חזור לנקודת ההתחלה בשליטה מלאה כדי למנוע מתיחת יתר אגרסיבית.
צפו בסרטון

כפיפות ברכיים בישיבה במכונה

מכשיר כוח
  • כוונן את המשענת האחורית כך שהברכיים ישבו בדיוק בקו ציר הסיבוב של המכשיר.
  • הצמד את כרית ההידוק העליונה בחוזקה מעל הירכיים כדי לקבע את פלג הגוף התחתון.
  • משוך את הכרית התחתונה כלפי מטה לאזור כף הרגל.
  • חזור למעלה לאט עד למתיחה כמעט מלאה של שרירי הירך האחורית (Hamstrings).
צפו בסרטון

כפיפת ברך במכונה רגל-רגל

מכשיר כוח
  • כוונן את הכרית לרגל שאינה עובדת.
  • התרכז ברגל אחת בלבד לשיפור חוסר איזון שרירי בין הצדדים.
  • הצמד את הירכיים והחזה לכריות התמיכה והחזק בידיות היטב.
  • בצע כפיפה מלאה עד הישבן, והחזר את המשקל לאט מבלי לתת לרגל לחזור מהר.
צפו בסרטון

דדליפט רומני כנגד מוט חופשי (RDL)

תרגיל חופשי
  • שמור על גב ישר לגמרי וחזה פתוח ("כתפיים לאחור") לאורך כל התרגיל.
  • ציר הירך (Hinge): התנועה מתבצעת על ידי דחיפת האגן לאחור, ולא על ידי כפיפה בברכיים (ברכיים כפופות קלות בלבד).
  • המוט חייב לנוע בצמוד ממש לאורך הירכיים והשוקיים.
  • רד עד הנקודה שבה הגב מתחיל להתעגל (בדרך כלל מעט מתחת לקו הברכיים) ועלה חזרה תוך כיווץ הישבן.
  • אחיזה הפוכה: יד דומיננטית אוחזת בסופינציה והיד השנייה בפרונציה.
צפו בסרטון
🏋

כתפיים

1 תרגילים

לחיצת כתפיים במכונה בישיבה

מכשיר כוח
  • כוונן את המושב כך שהידיות יתחילו בגובה האוזניים / קו הכתפיים.
  • שים לב שהמרפקים מעט לפני קו הגוף (ולא משוכים מדי לאחור) להגנה על שרוול המסובבים.
  • דחף את הידיות כלפי מעלה מבלי לנעול בחדות את המרפקים בסוף התנועה.
  • שמור על עמוד השדרה והראש צמודים למשענת ללא לחץ מיותר על הצוואר.
צפו בסרטון
🤜

ידיים

4 תרגילים

כפיפות מרפקים במכונה בישיבה (יד קדמית)

מכשיר כוח
  • כוונן את גובה המושב כך שהזרוע האחורית תנוח במלואה על כרית התמיכה, וציר המכונה יתלכד עם המרפק.
  • אחוז בידיות בכפות ידיים פונות כלפי מעלה.
  • כפוף את המרפקים עד לכיווץ מלא של השריר הדו-ראשי, ורד כמעט עד ליישור מלא (בלי לנעול).
  • הימנע מלהתנתק מהמשענת או להרים את הכתפיים בזמן המאמץ.
צפו בסרטון

לחיצות מרפקים במכונה בישיבה (יד אחורית)

מכשיר כוח
  • כוונן את גובה המושב כך שהידיות יהיו כמעט בגובה החזה.
  • שמור על הכתפיים שקועות ומרוחקות מהאוזניים לאורך כל הלחיצה.
  • דחף את הידיות מטה עד ליישור כמעט מלא של המרפק.
  • התנגד למשקל בדרך למעלה כדי לשמור על המתח בשריר התלת-ראשי.
צפו בסרטון

כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות (יד קדמית)

תרגיל חופשי
  • עמוד ברוחב הכתפיים, ברכיים משוחררות מעט (ללא נעילה) ובטן אסופה – מנע נדנוד של הגוף.
  • שמור על המרפקים צמודים לצדי הגוף – אל תיתן להם לברוח קדימה או לאחור.
  • אם התרגיל כולל סיבוב: התחל באחיזה ניטרלית (כפות ידיים פונות לירכיים) וסובב את כף היד כלפי מעלה במהלך העלייה.
  • הורד את המשקולות בשליטה מלאה עד ליישור זרוע כמעט מלא.
צפו בסרטון

פשיטות מרפקים בעמידה עם מוט כנגד כבל (יד אחורית)

תרגיל חופשי
  • אחוז במוט באחיזה עילית (כפות ידיים פונות מטה), עמוד קרוב למכשיר עם הטיה קלה של פלג הגוף העליון לפנים.
  • המרפקים חייבים להישאר "נעולים" מעט רחוקים מהגוף לאורך כל התרגיל – רק אמות הידיים זזות!
  • דחף את המוט כלפי מטה עד ליישור מלא של הזרוע וסחיטה של התלת-ראשי.
  • ספק חזרה מעלה רק עד שזווית המרפק מגיעה לכ-90 מעלות (אין צורך לעלות גבוה יותר).
צפו בסרטון
🔥

בטן

2 תרגילים

מכונת רוטציות לבטן

מכשיר כוח
  • כוונן את מושב המכשיר כך שהסיבוב יתבצע סביב מרכז הגוף (אזור המותניים).
  • הצמד את פלג הגוף התחתון לכריות הרגליים/אגן כדי למנוע ממנו להסתובב יחד עם הגב.
  • בצע את סיבוב הגו בצורה מבוקרת ואיטית – זהו אזור רגיש ועבודה מהירה מדי מסוכנת לגב.
  • התרכז בכיווץ השרירים האלכסוניים של הבטן בכל צד.
צפו בסרטון

כפיפות בטן במכונה

מכשיר כוח
  • כוונן את המושב כך שכרית התמיכה של הגב תתיישב בנוחות על השכמות, והמרפקים מונחים היטב על כריות התמיכה.
  • אחוז בידיות בעדינות (הידיים לייצוב בלבד, לא למשיכה).
  • כפוף את פלג הגוף העליון לפנים תוך קירוב הצלעות אל האגן (גלגול של עמוד השדרה ולא כיפוף מהירך).
  • נשוף אוויר בעוצמה בזמן הכפיפה, ושאף אוויר בחזרה איטית לאחור.
צפו בסרטון

אהבתם את המדריך?

עקבו אחריי באינסטגרם לעוד טיפים, סרטוני תרגילים ותוכן שיקדם אתכם — נשמח לראותכם שם!

@yarden_edri_personal_trainer

כל הזכויות שמורות · ירדן אדרי — מאמן כושר אישי · מדריך חינמי לחלוקה אישית